Proč se nestaráme o svůj pohybový aparát a proč bychom měli
Co obnáší bolest zad, není třeba vysvětlovat. Jedná se ostatně o druhou nejčastější příčinu pracovní neschopnosti (po nemocech horních cest dýchacích). Na to, o jak rozšířenou nemoc se jedná, ale věnujeme zádům málo pozornosti. Fyzioterapeut František Vaňous se to snaží napravit. Vedle své praxe vede v Diakonické Akademii hojně navštěvované kurzy věnující se péči o záda a pohybový aparát. Ochutnávku z nich nejdete právě v tomto rozhovoru.
Autorem rozhovoru, který byl zveřejněn v Magazínu Diakonie je Adam Šůra.
Co znamená bolení zad z hlediska těla? Co se tam odehrává špatně?
To je velice důležitá otázka a sám si ji u každého klienta pokládám. Bolest je totiž jenom informace, že cosi není v pořádku. Buď dochází k poškození, nebo k nějaké nadlimitní zátěži. Jenomže kde? Dost často se jedná o přenesený problém. Bolí mě hlava, bolí mě hrudník, ale blokáda, přetížení, nestabilita je někde úplně jinde než tam, kde se bolest ozývá. Moderní fyzioterapie se to snaží respektovat: ovlivnit nejen konkrétní bolavé místo, ale podívat se na celého člověka, řešit jeho pohybový aparát komplexně.
Obracejí se na vás lidé preventivně, nebo spíš až tehdy, když už jsou bolesti natolik nesnesitelné, že se nedají vydržet?
Většina lidí chce jenom odstranit akutní bolest. Když se to podaří, už nepřijdou. Mají spoustu jiných starostí, čemuž rozumím. Ale když se bolesti vracejí a brání v práci nebo v koníčcích, tak potom lidé chodí pravidelně a pracují na sobě důkladněji.
Liší se nějak příčiny bolestí zad u lidí se „sedavým zaměstnáním“ a u lidí, co jsou spíš „na nohou“, jako například pracovníci v přímé péči?
Lidé s převážně sedavým zaměstnáním mají přetížené záda dlouhodobým a neměnným držením páteře. Člověk a jeho pohybový aparát není stvořen pro sed. Obvykle se u nich objevují bolesti šíje, hlavy, ramen atd. Oproti tomu na pracovníky v přímé péči je nakládaná nesmírná fyzická zátěž. Zvedají klienty, kteří jsou mnohdy o mnoho těžší, než jsou sami. U nich převažují poruchy v oblasti beder a kříže.
Jak jim můžete pomoci?
Základem jsou správně prováděné techniky přemístění klienta: co nejméně se ohýbat v zádech a odlehčovat vlastní pohybový aparát. Dále sem patří bezbariérové prostředí a pomůcky usnadňující přesuny. V neposlední řadě je nutné, aby se pracovníci udržovali v dobré kondici a pravidelně cvičili. Prevence je v tomto ohledu mnohem lepší než následná léčba.
Když se řekne „posílení“, člověk si představí posilovnu.
Posilovat je potřeba hlavně hluboké trupové svaly, které nám správně nastavují jednotlivé části páteře, hrudníku a pánve. Zpevněný a stabilní trup pak dokáže lépe snášet větší zátěž. Posilovat tento střed těla můžeme jak v posilovně, tak i doma na karimatce. Důležitá je správná technika provedení jednotlivých cviků a pravidelnost. Jde o jedno z nejúčinnějších „analgetik“ na chronické bolesti zad.
Dá se uvést příklad nějakého začátečnického cviku?
Začínám u klientů nejprve s břišním dýcháním. Základní poloha je leh na zádech, pokrčit dolní končetiny, ruce na spodní část břicha. Cílem je v klidu dýchat do svých rukou tak, aby se břicho při nádechu zvedalo, při výdechu klesalo. Navazující cvik a již cílený na stabilizaci trupu je ve stejné poloze. S výdechem se cvičí posun dolních žeber dolů, směrem k pánvi, pak zpevnění břicha (jako když se zakašle) a nakonec břišní dýchání do takto zpevněného břicha. Držím a dýchám cca minutu. Cvičíme tím správné nastavení jednotlivých částí trupu a zapojení správného dýchání. Je to jednoduché, když se to zkusí.
Když člověk pravidelně a správně cvičí, bolesti zad dostane minimálně pod kontrolu. Jenomže jak se donutit k té pravidelnosti?
Snažím se lidem přirovnávat každodenní cvičení k péči o naše zuby. Ptám se: „Čistíte si někdo zuby?“. Těm se věnujeme pět až deset minut denně. Většinu z nás to nebaví, ale prevence je zde zásadní, to víme všichni. Tak je potřeba přistupovat i k naším zádům. Cvičit se mi nechce, ale když to překonám a zacvičím si, předcházím vzniku bolestí zad. A vedle toho: po cvičení, protažení se v drtivé většině případů cítíme o něco lépe. V tom lze hledat motivaci. Ze začátku stačí cvičit deset minut. Když vydržíte tři týdny, tělo si vytvoří návyk a jde to pak lehčeji. Mimo každodenní cvičení je vhodné také udržovat a zlepšovat svojí kondici. Doporučuji minimálně dvakrát týdně se „zapotit“. Nemyslím tím saunu, ale vhodné kondiční aktivity jako jsou rychlá chůze, jízda na rotopedu, plavání atd. Zdravý pohyb velmi ovlivňuje naše metabolické pochody v těle a je přirozeným a nedoceněným lékem.
Na bolesti zad se podílí i stres. Nyní je advent, a to bývá stresující období. Lidé se toho totiž snaží stihnout hrozně moc. Lze dát nějaké „antistresové“ doporučení speciálně pro předvánoční čas?
První, co mě napadá, je jednoduché dechové cvičení: třikrát se pomalu zhluboka nadechnout, třikrát pomalu a hluboce vydechnout, přičemž poslední výdech nechat lehce doznít. Toto krátké cvičení nám dokáže krásně uvolnit svaly, zklidnit mysl a snížit napětí v oblasti břicha. Zkuste ho provádět několikrát za den – třeba i dvacetkrát – a vnímejte co to s vámi dělá.